不安をコントロールする方法

こんにちは。東京・千葉で活動しております、野沢ゆりこです。コラムを担当させていただくのは2回目になります。2024年がスタートして早いもので1か月が過ぎました。

今年は元旦の能登地方の大地震、翌日の羽田空港での飛行機火災事故と、波乱の幕開けとなりました。自分に直接被害や影響がなかった人でも、ニュースを見聞きして衝撃を受け、不安や恐怖を感じた方は多かったのではないでしょうか？

　このように不安や恐怖を感じた時、どう対処しどうコントロールしたらいいのでしょうか？
今回はこのテーマで書きたいと思います。

人が不安や恐怖を感じる時というのは、脳の扁桃体が興奮している状態です。
扁桃体はいわば「火災警報装置」のようなもので、危険！逃げるか闘うかを私たちに知らせているのです。
ですので、扁桃体の興奮を抑えることが不安や恐怖を鎮めることにつながります。

ですが幼少期に家の中に安心感が無かった人、たとえば家族に怖い人がいた、いつも両親が喧嘩をしていたとか、家の中が不穏で怯えながら、緊張しながら成長した人は、扁桃体の興奮が常態化しているといいます。
そして少しの不安であっても興奮しやすい状態になるといわれています。要するに不安や恐怖を感じやすいということです。

今回のような不測の事態や天災や事故が起こった時、人は誰でも不安や恐怖を感じるものです。
不安や恐怖を感じる自分は情けないとかダメだと思う必要はありませんよね。不安や恐怖を感じるのは当たり前なことなのだと自分を受け止めることです。

そして不安の原因を知ることです。今回はいつ起こるかわからない地震と事故ですから、防ぎようがないわけなのです。
今度は自分が遭うかもしれないという不安も、もちろんありますよね。
でもいつ起こるかわからないことを、いつか、いつかと怯えながら暮らすことをするよりも、地震に対する備えを充分にすることです。そして防ぎようのないもの、自分ではコントロールできないこと、不運に見舞われることを受け入れるしかありません。

次に、他人との境界線を引くことも大切です。

被害に遭われた方のことを必要以上に同情したり悲しんだり、被害に遭わなかった自分を必要以上に責めたりしないことです。
その上で自分の出来ることをしていくことです。
地震に対する備えをする。募金をする。石川県産の物を購入したりして石川県を応援する。

被害に遭われて、今も不自由な生活をしている方の分まで自分が精一杯生きる。仕事を頑張る。勉強を頑張ることだと思います。

次に、扁桃体の興奮状態を鎮める方法についてです。

先ほど扁桃体の興奮が続いている状態は「火災警報装置」が鳴り響いていると書きましたが、この状態が続くとどうなるかというと、ストレスホルモンのコルチゾールが出続けている状態ですので、うつ病などのメンタル疾患になりやすい状態と言えます。病気になってしまう前に自分でコントロールする必要があるわけです。ではどんなことをしたらいいかといいますと、

言語化

「悩みがある時、何か不安や恐怖を感じた時は言語化するといいですよ」というのは、よく耳にすると思います。
なぜ言語化が扁桃体の興奮を鎮めるのかというと、言語情報が脳に入ると前頭前野が働き、扁桃体の興奮を抑制することが知られています。前頭前野とは、考えたり、記憶したり、感情をコントロールしたりといった役割を担う脳の司令塔です。

言語化とは具体的に何かというと、ノートに書き出す。人に話す。
人に相談する。本やインターネットなどで調べる、知識、情報を得る、知るなどです。

「書く」「話す」「知る」という行為は脳を安心させることに繋がるのです。

　言語化が苦手だという声もよく聞きますが、このような人というのは、幼少期に虐待やネグレクトだった方や、親が支配的、または過干渉だったという人、親子共依存の人に多いのです。

何故かというと、自分で考えて自分の意思を持ち自由に表現することが許されなかった人です。
親の意見や決定に付き従うには、自分の考えを持つことはできませんよね。

このような人であっても、それでもあきらめないで数文字、1行からでも続けて徐々に増やしていくことで言語化の力はついてきます。人は年齢に関係なく何歳からでも成長することがわかってきたそうです。
言語化をするうちに、脳のシナプスが活発に働き、頭がクリアになっていくのを感じられると思います。

オキシトシンを増やす

オキシトシンは「愛、つながり」を感じる時に分泌される幸せホルモンです。

オキシトシンが分泌されることで扁桃体が鎮まるのです。

オキシトシンをどうやって増やすのかというと、友人や家族、パートナーなどの親しい人とコミュニケーションを取る。
ハグなどのスキンシップ、楽しい会話をするなどです。

不安な時やストレスを感じている時にはあの人に会いたくなる、あの人と一杯やりたくなる。
仲間で騒ぎたくなるというのは理にかなっていると言えます。

逆に、不安になった時は一人になりたいと人を避ける人もいると思いますが、オキシトシンの効果を考えると、人を避けて部屋にこもるよりも人と繋がること、人とコミュニケーションを取ることの方が、不安は和らいでいくということが理解していただけると思います。

それでも一人の方が安心できる、一人が好きだと言う方は、オキシトシンを出すのは、何も人に限りません。
ペットと触れ合う、植物を愛でるなどでもオキシトシンは分泌されます。オキシトシンは他者貢献やボランティア活動、親切にすることでも分泌されます。

リラックスを心掛ける

あなたはリラックスしたい時、どんなことをしますか？

マホを見る、ゲームをするなどは脳をかえって疲れさせてしまいます。
思い切ってスマホを見る時間を減らす工夫が必要です。
何もしない、ボーっとする時間をあえて作ってみると、たとえそれが10分でもリラックスするのを感じられます。

私たちはドーパミン的娯楽（ゲーム、パチンコ、お酒やたばこなどの嗜癖）の方がリラックスできると思いがちなのですが、ゆっくりお風呂に入る、散歩など身近にできることも効果的なのです。

私たちは普段の生活で視覚を酷使しているので、テレビや動画や映画視聴ではなく、視覚以外の聴覚、嗅覚、味覚、触覚を使ってリラックスするのがいいと思います。

例えば好きなアロマを焚く、肌さわりのいい衣服を身に着ける、リラックス効果のある音楽を聴くなどです。